التدريب الوظيفي هو مصطلح شائع في عالم اللياقة البدنية، ولكن ماذا يعني هذا المصطلح وكيف يمكن أن يفيدك في تمارينك الرياضية؟
سواءً كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا، فإن فهمك للتدريب الوظيفي يمكن أن يرتقي بروتينك الرياضي إلى المستوى التالي. ستتعرف في هذه المقالة على عالم التدريب الوظيفي وفوائده وكيفية دمجه في روتينك الرياضي.
ما هو التدريب الوظيفي؟
التدريب الوظيفيه ونوع من التمارين التي تحاكي الحركات والأنشطة اليومية. على عكس رفع الأثقال التقليدي، الذي غالباً ما يركز على مجموعات عضلية محددة، يركز التدريب الوظيفي على تمارين متعددة للمفاصل والعضلات التي تعزز القوة والتوازن والقدرة على التحمل بشكل عام. والهدف من ذلك هو تحسين قدرة الجسم على أداء المهام الشائعة مثل الرفع والانحناء والدفع والسحب بكفاءة وأمان أكبر.
وغالبا ًما تستخدم تمارين التدريب الوظيفي معدات مثل أحزمة المقاومة والأجراس الموزونة والكرات الموزونة. الهدف الرئيسي هو إعداد الجسم لأنشطة الحياة الحقيقية من خلال التركيز على العضلات الأساسية ومرونة المفاصل وتوازن العضلات.
الفوائد الرئيسية للتدريب الوظيفي
1-تحسين الأنشطة اليومية
الهدف الرئيسي من التدريب الوظيفي هو جعل الأنشطة اليومية أسهل. سواء كنت تحمل أغراض البقالة أو تصعد السلالم أو تنحني لربط رباط حذائك، فإن التدريب الوظيفي يحسن قوة العضلات ومرونتها للقيام بهذه الأنشطة اليومية.
2-زيادة قوة العضلات والتوازن
يتضمن التدريب الوظيفي حركات معقدة تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. وهذا يحسّن من قوة العضلات وثباتها، خاصةً في عضلات وسط الجسم التي تُعد ضرورية لتحقيق التوازن العام.
3-تحسين المرونة والحركة
يركز التدريب الوظيفي على حركات ديناميكية كاملة المدى لزيادة مرونة المفاصل وحركتها، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء الرياضة وفي الحياة اليومية.
4-زيادة حرق السعرات الحرارية
تعمل التمارين الوظيفية على تمرين مجموعات عضلية متعددة، مما يزيد من كثافة التمرين بشكل عام ويسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
5-تحسين الأداء الرياضي
التدريب الوظيفي مفيد للغاية للرياضيين لأنه يحاكي الحركات المطلوبة في الرياضات المختلفة. من خلال تحسين خفة الحركة ووقت رد الفعل، يمكن للرياضيين تحسين أدائهم في الرياضات المختلفة.
أمثلة على التمارين الوظيفية
فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الوظيفية التي يمكن دمجها في روتين التمارين الرياضية
: تمرين القرفصاء: تمرين أساسي يقوي الساقين والعضلات الأساسية وأسفل الظهر. تحاكي القرفصاء حركات الجلوس والوقوف وهي حركة مهمة في اللياقة البدنية الوظيفية.
تمرين الاندفاع: رائع لتطوير التوازن وقوة الجزء السفلي من الجسم وزيادة الحركة وثبات وسط الجسم.
الرفعة المميتة: تقوي عضلات الظهر والعضلات الأساسية والساقين. الرفعة المميتة هي تمرين قوة يومي مثالي.
تمرين الضغط: يستهدف الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً الصدر والكتفين، مع تنشيط عضلات وسط الجسم. مثالي لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتقوية عضلات وسط الجسم.
تمرين أرجحه الجرس: تمرين يقوي السلسلة الخلفية (الظهر والأرداف وأوتار الركبة) مع تنشيط عضلات وسط الجسم. تُعد تمارين أرجحة الجرس مثالية لزيادة قدرة الجسم على التحمل.
كيفية دمج التدريب الوظيفي في روتينك الرياضي
حتى لوكنت جديدًا على التدريب الوظيفي، فمن السهل أن تبدأ. إليك بعض النصائح حول كيفية دمج التدريب الوظيفي في تمارينك الرياضية:
ابدأ بالحركات الأساسية
ابدأ بتمارين مثل القرفصاء والاندفاع والضغط. ركز على أداء هذه الحركات بالشكل الصحيح والتحكم الكامل.
أضف تمارين المقاومة
بمجرد أن تصبح على دراية بالحركات الأساسية، أضف المقاومة إلى تمرينك باستخدام أوزان اليد أو أحزمة المقاومة أو أجراس المقاومة .بهذه الطريقة، يمكنك زيادة كثافة التمرين وبناء عضلات أقوى.
استخدم المعدات الرياضية
يمكن أن تجعل معدات التدريب الوظيفية مثل كرات الأثقال، وأجراس الكيتل بيلز، وأشرطة المقاومة وألواح التوازن تمرينك أكثر تحديًا وجاذبية.
امزج بين تمارين الكارديو والقوة
اجمع بين التمارين الوظيفية وتمارين الكارديو لخلق تمارين عالية الكثافة تعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل. على سبيل المثال، بدّل تمارين الجرس مع تمارين بيربي.
تقوية عضلات وسط الجسم.
تلعب عضلات وسط الجسم دورًا مهمًا في التدريب الوظيفي، لذا قم بتضمين تمارين مثل اللوح الخشبي واللف الروسي وتسلق الحبل في روتينك الروتيني لتطوير الثبات والتوازن.
أفكار أخيرة حول التدريب الوظيفي
التدريب الوظيفي هو أكثر من مجرد تمرين- إنه روتين يومي. من خلال التركيز على الحركة الطبيعية، يعزز هذا النوع من التدريب القوة والمرونة والتوازن والقدرة على التحمل وهو وسيلة فعالة للغاية لتحسين اللياقة البدنية وجودة الحياة.