تعد الدمبل من أكثر المعدات الرياضية تنوّعًا. سواء كنت تمارس التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فإن هذه التمارين ستساعدك في تحقيق أهدافك في القوة والتحمل واللياقة البدنية. إليك أربعة تمارين فعالة يمكنك القيام بها باستخدام الدمبلز:
1. تمرين سحب الدمبل بيد واحدة (Single Arm Dumbbell Row)
يعد تمرين سحب الدمبل بيد واحدة من التمارين الممتازة لتقوية الظهر، وخاصة العضلات العميقة مثل اللاتس والترايسبس. لأداء هذا التمرين، ضع يدك على مقعد للدعم مع الحفاظ على جسدك موازياً للأرض. امسك الدمبل باليد الأخرى واسحبه باتجاه الورك مع إبقاء الكوع قريبًا من الجسم. ثم، قم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة. هذا التمرين يعزز وضعية الجسم ويساهم في بناء الجزء العلوي من الجسم بشكل قوي.
2. تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (Tricep Kickback)
يستهدف تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العضلة الثلاثية، مما يجعله طريقة رائعة لتشكيل الجزء الخلفي من ذراعيك. ابدأ بحمل دمبل في كل يد وانحني إلى الأمام عند مستوى الوركين. حافظ على ذراعيك العلويتين موازيتين للأرض أثناء تمديد الساعدين إلى الوراء مع الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الحركة. بعد ذلك، أعد الدمبل إلى وضع البداية. هذا التمرين فعال لبناء قوة وتعريف عضلات الذراعين.
3. تمرين رفع الدمبل الجانبي (Dumbbell Lateral Raise)
يستهدف تمرين رفع الدمبل الجانبي عضلات الكتف، ويعمل بشكل رئيسي على العضلات الدالية. ابدأ بحمل الدمبل على جانبيك، واحدة في كل يد. مع وجود انحناء طفيف في المرفقين، ارفع الأوزان حتى تصبح ذراعيك موازيتين للأرض، ثم قم بخفضها مرة أخرى مع التحكم في الحركة. هذا التمرين يقوي عضلات الكتف ويحسن حركة المفاصل، مما يعطي الجزء العلوي من الجسم مظهراً محدداً ومشدوداً.
4. تمرين الضغط الكوبي (Cuban Press)
يعد تمرين الضغط الكوبي من التمارين الممتازة للكتفين، والكفة المدورة، وأعلى الظهر. استلقِ على ظهرك وامسك دمبل في كل يد مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. قم بتدوير ذراعيك لرفع الدمبل إلى مستوى الكتف، ثم اضغط عليهما إلى أعلى الرأس. هذه الحركة تعزز استقرار الكتف وقوته.
تسوق الان: